やっぱり”自然”って最強かもしれませんという話。
世の中にはいろんなストレス解消術が紹介されていますが、そのなかでも
やっぱり自然が一番効果的なんじゃねというお話です。
ここでそのメリットをズバッとご紹介しましょうかと。
まず、３日間のハイキング参加者５６人を対象にした実験では、被験者を二つのグループに分け、
一つのグループはハイキング前に、もう一つのグループには３日間のハイキングを終えた後にRATという創造力を測るテストを受けてもらいます。
ちなみにRATというのは３つの単語を見せ、それに関連する単語を答えてもらうもの。
要は連想ゲームですな。
その結果３日間のハイキングの後で受けたグループの方が正答率が５０％も高かったそうで。
まぁ、ただ都市部にお住まいの方はなかなか自然に触れる機会が少ないと思うので、森林浴なんかは難しいと思いますが、ワシントン大学のピーター・カーンによる実験では
人工的な自然でも認知機能の改善に役立つことが分かっております。
自然の風景の写真でもいいし、観葉植物なんかを置くのもいいかもしれません。
ちなみに自然に触れることで、快感や共感、のびのびとした思考と関連する島皮質や前帯状皮質に血流が流れることによって活性化し、認知機能や気分の改善に繋がるそうで。
私もなかなか森林浴までは難しいので観葉植物を机に置くぐらいにしてます。
みなさんもやってみては。
参考文献
「NATURE FIX 自然が最高の脳をつくる」 フローレンス・ウィリアムズ
2018年の総瞑想時間が”60時間”を超えましたよ！というご報告
今や大流行の”マインドフルネス瞑想”ですが、実は２年前に始めたばかりでして。
もともと何もしないでじっとしておくのが苦手なもんで、始めたころはなかなかキツかったんですねー。
でも、３分くらいから始めて徐々に時間を延ばしていくと無理なく続けられました。
今では２０分はできるようになりました。
瞑想が健康に良いことはいろんなとこで言われてますんで、今回は瞑想歴２年の人間なりに自分におきた変化をまとめておきます。
１．集中力が上がった
やっぱりこれが大きい。読書と勉強の量が格段に増えました。
１日１０冊近く本が読めるようになったのはこのおかげかもしれません。
２．緊張・不安に強くなった
人前で話す機会が何かと多いのですが、いつも心臓バクバクだったのが嘘みたい
です。以前は過去のことや将来のことを考え込んでしまう癖があったのですが、
今ではだいぶ減りました。
３．自信がついた
これは私だけかもしれません(笑)
いくら流行しているとはいえ、周りに瞑想をやっている人はほとんどいません。
”他人が出来ないことを成し遂げている”という認識が生まれて自信につながって
いるのだと思ってはいますが。
ほかにも”逆境に強くなった！”とかいろいろあるんですが、まぁこんなもんです。
いやーしかしながら、やっぱり瞑想最強っていうのが自分のなかで確立されました。
ずーっと呼吸瞑想ばかりやってきたのでそろそろ慈悲の瞑想なんかやってみたいところ
習慣化には６６日かかるなんて言われてますんで、最初っから２０分やるのはおすすめしないです。
最初は３分…自信がある方は５分から始めて、自分に合わせてゆっくり時間を延ばしていくことがポイントです。
あと、朝起きてからの方が意思力高いので良いかと…(目も覚めるし)
瞑想用のアプリなんかもたくさんあるんで探してみては。
sonyのワイヤレスノイズキャンセリングステレオセットが素晴らしい！
私はよく運動や出かける際にイヤホンをするのですが、コードがからまったりして
イライラすることがよくありました。
もう思い切って買っちゃえ！と購入したのがこちらのWF-1000X。
ヘッドホンでも良かったのですが、長時間付けていると蒸れたり、首が痛くなるので
今回はスマートさを重視して選びました。
気になる音質ですが、重厚感が…とか、音の広がりが…みたいな音楽的感覚を一切持ち合わせていない素人の私からすると全く気になりませんでした。
ただ、私の場合は音楽を聴くだけですので問題ないですが、動画視聴になるとどうしても音ズレが発生しちゃいますんでご注意を。
少し残念？な点は地下鉄などに乗ると音飛びが起こってしまうことですかねー。
まぁ１時間に２．３回程度ですが。
あとはヘッドホンと比べると、どうしてもノイズキャンセリングの機能が劣ってしまいますね。でもこの手の機種の中では一番良いとは思います。
しかしながら、スマートさを重視したこのモデルにはアンビエントサウンドモードという機能がついておりまして、音楽を聴きながら周囲の音も聞き取れるようになっています。誰かに話しかけられた時、放送案内などわざわざイヤホンを外す手間が省けるのは大きいかと。
充電も1.5時間で3時間ほどもつようになっています。
また、付属のケースを充電しておけば本体２回分は充電することができます。
とにかくスマートなWF-1000X、これから暑くなるのでヘッドホンだと蒸れて嫌だなーとか感じている人にはとてもお勧めです。
気になった方は公式のHPもご覧ください。
https://www.sony.jp/headphone/products/WF-1000X/
"あんたに私の何が分かるのよ！！”はわりと正しい！って言いたい。
修羅場の夫婦のようなタイトルになってしまいましたが、要は…
”他人の痛みを理解するのって結構難しいよ”っていう話です。
私たちは身体的・精神的に過酷な状況に置かれていないとき、そうした状態が自分に与える影響を低く見積もる傾向があります。
これを証明する有名な実験もありますよね。
参加者を２つのグループに分け、冷凍室に５時間座ったらどれほど辛いかを予測してもらいます。
一方のグループはぬるま湯に腕を付けながら予測してもらい、もう一方のグループは氷水を入れたバケツに腕を浸しながら予測します。
すると、氷水グループが予測した苦痛の度合いは、ぬるま湯グループより１４％高かった！
ということが分かっております。
しかし、氷水から腕を出してから１０分後に予測した場合は、ぬるま湯グループと全く同じ結果になったそうで。
つまり、他人が悩んでいることを仮に自分が過去に経験しているからといっても、
相手の痛みを正確に理解できていないということ。
やっぱり悲しみ方は人それぞれ違うので、まずはしっかり話を聞いてあげることが大事ということですな。
著作家のブルース・ファイラーは「なんでも」という言葉に問題があると指摘しています。
よく「困ったことがあったらなんでも言ってね」と言いがちですが、「なんでも」と言われても相談者は頼みにくいことがあったりするわけです。
「なんでもってどこまで言っていいんだろう」とか思ってしまいまし、それがあって
余計に相談しづらかったりするわけです。
ですので、気軽に「なんでも」という言葉を使わないほうがいいかもしれませんね。
”自分に優しくしたほうが幸福感が高まるよ”という話
よく「人に優しく、自分に厳しく」と言われますが、自分に優しくしたほうがいい時もあるんじゃねというお話です。
まぁ、私は「人に優しく、自分にもっと優しく」のポリシーですが。
自分に優しくしたほうがいい時というのは、なにか失敗や挫折を経験したとき。
心理学者のマーク・リアリーは
「自己への思いやりを持つ人は、幸福感と満足度が高く、不安感が下がり、PTSD
（心的外傷後ストレス障害）の症状が改善する」と述べております。
失敗や挫折を経験したときに、「自分が～～でなければよかったのに」ではなく、
「～～さえしなければよかったのに」と自分の人格ではなく言動を責めるようにすると
恥の意識ではなく、罪の意識を持てるようになるそうで。
作家のアーマ・ポンベック曰く、罪の意識は「尽きることのない贈り物」と言われるくらいなんで、過去の過ちを償い、次はより良い選択をしようと考えることができるんでしょうな。
逆に、恥の意識を持ってしまうといろいろよろしくないこともわかっておりまして、
恥の意識を感じやすい人は、薬物・飲酒の問題に悩みを持つことが多く、敵対心や攻撃心を抱きやすいんだとか。また、恥の意識を感じやすい囚人は再犯率が３０％も高くなるらしいです。
yaahekyanon-3100-4.hatenablog.com
ここで前回のエクスプレッシングライティングの話につながるのですが、
失敗や挫折を経験したときにこのエクスプレッシングライティングが役に立つことが分かっております。
学生を対象にした実験で、参加者に自分がいやになるような失敗や出来事を思い出してもらいます。
それから、同じような失敗をした友人を慰めるように自分宛に手紙を書いてもらった場合、たんに自分の長所を書いた人に比べて、幸福度が４０％も高まり、怒りの指数が
２４％も下がったそうで。
また、心理学者のジェイミー・ペネベーカーによる大学生を対象にした実験では、学生をA.日常の出来事を感情抜きにして書いてもらうグループとB.人生最大のトラウマについて書いてもらうグループに分け、毎日１５分間のエクスプレッシングライティングを行ってもらいました。
すると、自分の失敗談やトラウマを感情を込めて書いたグループ（Bグループ）は心身の健康状態がAグループを上回っていることが分かりました。
具体的には、T細胞が増加したり、肝機能向上、抗体反応促進…といったところ。
ただ、自分の失敗やトラウマを書く時には、その出来事が起こった直後だとむしろ逆効果になってしまうことも分かっています。
起こった直後はメンタルが不安定なので、その状態で向き合おうとするとかなり負荷がかかってしまうんでしょうな。
あと、エクスプレッシングライティングは基本一人ですると思うので、悲しい出来事の直後だと、孤独感が一層強まってしまうんでしょう。
参考文献
シェリル・サンドバーグ、アダム・グラント 「OPTION B」
効果抜群のストレス対策”エクスプレッシングライティング”入門
みなさんは普段、日記をつけていますか。
もしかすると学生時代、学校の宿題で書いていたかもしれませんね。
私はすごく苦手でしたが(笑)
文章を書くこと自体が苦手だったのもありますが、そもそも１日あったことを書けと言われて思い出すのがすごく面倒くさかったのだと思います。
そんな私でも簡単にできた”エクスプレッシングライティング”をご紹介します。
準備するのは紙とペンだけ。
あとは寝る前に自分の中の感情を紙にひたすら書いていくだけです。
例えば、翌日テストを控えた学生ならそのテストに対する不安や悩みを書くといいでしょう。
シカゴ大学のシアン・バイロック教授の実験ではテスト前に試験に対する不安を紙に書き出してもらった学生はテストの正答率が５％も上がったことがわかっています。
紙に書き出すことで不安の感情が外に吐き出されるんでしょうなー。
一応このエクスプレッシングライティングは１日８分間行うことで効果があったという報告もありますが、できれば２０分はやったほうがいいみたいです。
「いきなり２０分は無理ー」と思ったなら５分から始めてもいいでしょう。
ポイントは自分の中に何も思いつかなくなるまでひたすら書き続けること。
熱中して書くと恨み文句みたいになってしまいますがそれで正解です。
私もセンター試験前の夜は酷かったので(笑)
よく同僚や上司の愚痴を友人に聞かせる迷惑な方がいますが、その心理と似ているのかもしれません。本人は他人に愚痴を言うことによって外に吐き出し、ストレスを発散させているのでしょう。
ただ、聞かされている側からすると迷惑な話です。みなさんも経験がありますよね。
ですので、そんな人にもぜひ勧めてあげてください。そう、皆さんのためにも…。
参考文献
メンタリストDaiGo 「ストレスを操るメンタル強化術」
”本当にスタバで勉強するのは良いのか”みたいな話
スターバックスなどのカフェで勉強や仕事をする人も多いと思います。
MacBook片手にコーヒー飲みながらお仕事！みたいな謎の憧れを私も抱いていました(笑)
ですが、内気で周りの話し声や音がすぐ気になってしまう小心者の私はあまりカフェでの作業が向いていないらしい…
”東大合格者の５０％以上がリビングやカフェなどの騒がしい場所で勉強していた”
…なんて調査結果や
ブリティッシュコロンビア大学による研究でも「カフェくらいのうるさい場所」が一番創造力が上がったことが分かっています。
嬉しい研究結果ですが、私のような内向型の人間には正直どうなのかなー、というのが本音。
「内向的な人は高反応であり、外向的な人は低反応である」と述べています。
高反応・低反応というのは外部からの刺激への反応の強さのことですな。
私みたいな人間はちょっとした雑音でもすぐに気になってしますので高反応ということです。
ですから、カフェくらいの騒音でも気になって作業に影響が出てきてしまうということなんでしょう。
逆に外向的な人は、カフェくらいの騒音じゃなんの影響もなく気にもならないし
むしろ、集中力や創造力が上がってハッピーなわけです（羨ましい）。
内向的な人はだいたい５５デシベルまでノイズを下げないと集中できないことも分かってますんで、私のようなタイプの方は密閉型のイヤホンを使うなりしたほうがいいかもしれません。
…一応補足しておきますが、スタバが嫌いなわけではありません。
コーヒー美味しいし、店員さん親切だし、よく行きます。
私が読書してる隣で、きたない笑い声をあげながらおしゃべりしている迷惑な方がいたからといって決してスタバが嫌いなわけではありません。
…。
